저항성 트레이닝에 대한 적응

저항성 트레이닝을 통해 약 10% 내의 범위에서 속근섬유가 지근섬유로 변화 가능.

속근섬유끼리의 형태변화도 일어날 수 있음. (Type ll x→Type ll a)

지연성 근 통증or DOMS란?
지연성 근 통증이란 힘든 운동 후 하루 또는 이틀 뒤에 나타나는 운동 즉시 발생하지 않고 서서히 나타나는 근 통증

DOMS의 발생과정
근육 수축-탄성 시스템에서의 장력으로 인해 근육과 근육 세포막에 구조적 손상을 가져온다.
세포막 손상은 상처받은 근섬유 내의 칼슘 항상성을 깨뜨려 세포성 호흡을 억제한다.
증가된 칼슘이온은 Z라인을 파괴하는 효소를 활성화시킨다.
수 시간 이내에 염증 반응에 참가하는 혈중 중호성 백혈구가 현저하게 증가한다.
대식세포 활동의 부산물과 세포내 함유물이 세포 외부에 축적된다.
이러한 물질들은 근육에 있는 자유신경종말기를 자극한다.

이러한 과정은 근육의 작은 단면적에 대해 상대적으로 과도한 힘이 주어지는 신장성 운동에서 더욱 두드러지게 나타난다.
부종 혹은 근육내의 체액 축적 또한 DOMS를 초래할 수 있다.
이러한 부종은 근육 상해에 의한 결과일 가능성이 높지만 근육 손상과 상관없이 일어날 수도 있다.
세포내 및 세포간의 체액축적은 근육내의 체액 압력을 증가시킴으로서 근육내의 통증 수용기를 자극한다.

DOMS와 경기력
DOMS는 근육에 영향을 미치면서 힘의 생성능력을 감소시킨다.
DOMS가 근육 상해의 결과이건 근육 상해와는 무관한 부종 현상의 결과이건 간에
근육은 IRM 근력 테스트에서처럼 최대 힘을 발휘하도록 요구될 때에는 최대의 힘을
발휘할 수 없게 된다. 근력의 이러한 손실은 다음과 같은 세 가지 요인에 의한 결과이다.

근육의 물리적 파괴
흥분-수축 과정에서의 어려움
수축 단백질의 손실

흥분-수축 과정의 어려움이 특히 초반 5일 동안에 가장 중요한 결과인 것으로 보인다.
근육이 손상되면 근육의 글리코겐 재합성 또한 방해를 받게된다. 재합성은 일반적으로
운동 후 6~12시간의 초기단계에서는 정상적인 상태를 유지하지만, 근육의 복구가
진행되면서 재합성이 느려지거나 또는 완전히 중단되며, 상해를 입은 근육의 에너지원
저장능력을 제한한다.

지연성 근 통증의 부정적 영향 감소

DOMS의 부정적인 영향을 감소하는 대안적인 접근법
처음 몇 주에 걸쳐 아주 저강도로 트레이닝하며 서서히 강도를 증가시키는 것
고강도의 힘든 트레이닝 프로그램을 실시하는 것
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처음 며칠 동안은 근 통증이 심하겠지만 다음 번 트레이닝이 상당히 적은 근 통증을 초래한다고 암시됨.


일시적 근 통증은 운동말기와 회복기 초기에 나타난다.
DOMS는 운동 후 1~2일 뒤에 가장 심하거나 지속적으로 나타난다. 신장성 운동이 이러한 통증형태의 주요 원인으로 간주된다.
DOMS의 원인은 근섬유의 구조적 손상과 근육 내에 염증을 유발하는 반응을 포함한다.
DOMS 발생 과정은 구조적 손상,. 칼슘 항상성의 장애, 염증 반응과 증가된 대식세포의 활동을 포함한다.
DOMS는 근육의 물리적 손상, 흥분-수축과정의 장애, 수축성 단백질의 손실 등의 원인으로 힘의 생성능력을 감소시킨다.
근 통증은 초기 훈련 시 낮은 강도를 적용함으로서 예방 또는 최소화 할 수 있다.

특수 대상자를 위한 저항성 트레이닝
성별과 연령의 차이

여성과 남성의 근력 발달 능력은 동일하나
여성 근력의 최고 수준은 남성이 도달하는
수준에 이르지 못한다는 사실!

가장 큰 이유: 아나볼릭 호르몬의 성 차이에
따른 근육 크기의 차이에 기인 때문!

어린이와 청소년, 그리고 노인 모두 저항성 트레이닝을 통하여 부상 위험을 최소화하면서 운동을 수행하며
근력과 근육량의 증가를 가져올 수 있고 노인의 경우 근력을 유지하거나 강화함으로서 넘어짐을 줄일 수 있다.

저항성 트레이닝은 대부분의 스포츠에서의
상해의 위험성을 감소시킬 수 있다.